Ils sont destinés à étirer les muscles et assouplir l'ensemble de l'organisme. Trop souvent mis de coté ils sont pourtant essentiels pour une pratique sportive sans blessures.
On retrouve les différents mouvements d' étirements dans les activités physique type stretching, gym douce, yoga, barre au sol. Ce sont des gestes d'apparence simple mais leur réalisation peut être complexe.
Ils peuvent être douloureux mais il est nécessaire de maintenir les positions de 20 à 30 secondes, pour éviter blessures et courbatures. Je dirai même les filles après un gros match, vous pouvez aller jusqu'à 1 minute, ça vous évitera le lendemain de marcher comme squelletor ou d'avoir l'impression d'être passé au rouleau compressor!!! Mais attention à ne pas trop forcer en intensité sur la zone à étirer, mieux vaut maintenir longtemps la position, qu'étirer trop fort sans pouvoir tenir: un muscle étiré longtemps gagnera en longueur.
Les étirements sont idéal pour la gestion du stress avant un match ou une compétition, pour la relaxation, et le retour à la normal sur le plan musculaire et articulaire. Ils permettent aussi de corriger certaines mauvaises postures du dos, et donc de soulager les douleurs dorsales: lombaires, trapèzes.
La respiration joue un rôle primordial dans la réalisation de mouvements de stretching. Respirer profondément et de façon régulière permet de détendre le muscle et de gagner en souplesse.
Pourquoi est il important de s'étirer avant et après une séance d'entraînement?
Avant l'entraînement ils permettent de préparer le corps à l'effort ( comme une voiture que l'on ferait chauffer), en effet un muscle étiré se contracte mieux.
Il est important de noter qu'un muscle étiré avant l'échauffement gardera sa progression de souplesse. Ce sont donc les plus importants si on veut gagner en souplesse.
Après l'entraînement ils favorisent la récupération consécutive à l'effort physique. Ils permettent aux muscles de récupérer leur élasticité, ils évitent les tensions sur les tendons, et les articulations, en effet des blessures type tendinites peuvent apparaître simplement car un muscle est mal étiré.
Quand le muscle est chaud, il est plus élastique, donc l'étirement après l'effort est plus facile mais ne permet pas forcément de gagner en souplesse. Le muscle retrouvera sa taille initiale en refroidissant.
Ils existent 3 sortes d'étirements:
Les étirements passifs : ce sont des exercices que l'on maintien minimum 30 sec en respirant lentement, en douceur, sans à coups.
Les étirements actifs : la contraction du muscle est associé à son étirement. Cela repose sur le principe que le relâchement d'un muscle est favorisé par la contraction du muscle antagoniste, par exemple l'étirement des ischiojambiers sera améliorée par la contraction simultanée du quadriceps.
Ces étirements sont très efficaces pour la préparation du corps à l'effort.
Les étirements contracter, relâcher, étirer : on effectue d'abord une contraction musculaire pendant 10 secondes, on relâche, puis on étire le même groupe musculaire pendant 10 secondes.
En résumé les étirements sont indispensables pour la pratique d'une activité physique, ils permettent de protéger le muscle et de prévenir d'éventuelles blessures, tout équipe devrait dans sa planification de préparation physique générale consacrer 1h par semaine au stretching!
Par manque de temps il est très difficile de se tenir à cette règle, c'est donc à chacun de s'étirer correctement après chaque entraînement et chaque match... alors les filles ok pour la 3ème mi temps mais avant on fait ces étirements!!!
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STEPHANIE MADAULE
